iyikötüyorum ARKA KOL GELİŞTİRME HAREKETLERI IDMANI PROGRAMI HAKKINDA BILGI
ARKA KOL GELİŞTİRME GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ EGZERSİZLERİ
FİTLİNE ARKA KOL ÇALIŞMA HAREKETLERİ
Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri
Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri Bu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma uygulamasını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Farklı adale guruplarına Kendisi hacimlerine göre doğru baskıyı gerçekleştirecek ağırlığı girmeniz yerine ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Olasıysa 2 arkadas arasında minimum 20 dk dinlenmenizi öneririm. Mesela (göğüs 20 dk istirahat kol). Setleri yeni başlayacaksanız tek ay süresince 3x8. İkinci aydan ardından 4x8, 3 aydan ardından 12-10-8-6 tarzda yapabilirsiniz...
Arka Kol Geliştirme Hareketleri
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarı kaldırılarak baş arka kısmına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, soluk verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, denetimli ve yavaşça yukarı kaldırılır ve soluk alınarak yeniden başlangıç vaziyetine dönülür ve devam edilir.
ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
"Triceps Station" olarak bilinen kalifiye makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan kalifiye tutma kulpu, tek el ile avuç içi yüze bakacak şeklinde tutulup, soluk verilerek yere doğru, dirsek tamamiyle düzelinceye kadar itilir ve soluk alınarak başlangıç noktasına dönülür.
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
"Cable Cross Över" olarak bilinen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında tespit edilen kalifiye tek aparat, tel ya da ip, iki el ile avuç içleri yukarıya bakacak şeklinde tutulur. Sırt makineye dönük, beden hafifçe öne eğik ve tek ayak öne atılmış durumdadır. Bu halde baş arkasından soluk verilerek öne doğru, dirsekler tamamiyle düzelinceye kadar çekilen ağırlık, yeniden soluk alınarak baş arka kısmına doğru indirilir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; tüm hareket devamınca dirseklerin baş yanısıra sabit kalmasıdır.
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarına tek bayan gazetesi tutunarak beden yere paralel olarak durulur. Tek el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası beden yanısıra sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça düzeyine doğru, dirsek tamamiyle düzelinceye kadar, soluk verilerek kaldırılır. Soluk alınarak yeniden başlangıç noktasına indirilir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; tüm hareket devamınca, dirseğin beden yanısıra ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de olarak bilinen yaptığınız olay çift kolla da yapılabilir.
TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz tek sıra üstüne, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şeklinde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arka kısmına aşağıya doğru soluk alınarak indirilen dumbbell, yeniden soluk verilerek, dirsek tamamiyle düzelinceye ve triceps adalesi tamamiyle gerilinceye kadar yukarı kaldırılır. Ilgi edilecek konu, hareket esnasında dirseğin yeterli olduğunu düşündüğü kadarı ile aşağı ya da yukarı hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan kalifiye tek aygıtta uygulanır. Beden ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, soluk alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve soluk verilerek yeniden kolların itme gücüyle, dirsekler tamamiyle düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket esnasında beden dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek yerine uygulanan dips hareketinde bir miktar henüz değişik program vardır. Buna göre, iki el arsındaki uzaklık normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve beden hareket esnasında dikliğini korumalıdır. Ama göğüs yerine uygulanan harekette iki bar arsındaki uzaklık 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynısı dikey tarafta olmasına ilgi edilmelidir.
TRICEPS EXTENSIONS
Duz olan tek sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir ardından yeniden yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda tek esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun sebebi bu hareketin tek diger ismi kafatasi ezilmesidir.
Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Arka Kol Geliştirme Hareketleri 5
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile edinebilirsiniz tavsiyem en iyi tesiri azalan piramitte veriyor.
Azalan piramit: Her uygulanan set ertesi vucudun yenilenme sürecine güvenerek aynısı oranda toparlayamaması sebebinden tek ileri sette sayı düşürülerek
