iyikötüyorum BACAK KASI GELİŞTİRME PROGRAMI HAREKETLERİ HAKKINDA BILGI
BACAK KASI GELİŞTİRME GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ EGZERSİZLERİ
ATAKUM FİTLİNE BODYBUİLDİNG SALONU
Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 1
Bacak Geliştirme Hareketleri
SQUAT (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
BACAK KASI GELİŞTİRME GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ EGZERSİZLERİ
Barbell omuzların üstüne yerleştirilir. Beden dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda soluk alınarak, beden öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik tek açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, soluk sunarak yeniden dik konuma, başlangıç vaziyetine dönülür. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; yerine,vücut dikliğini saklamak ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrı olarak bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam tek konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek defa önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki uzaklık, adale guruplarının değişik kısımlarının start almasını sağlar. Şayet hareket,bacaklar tamamiyle kapalı halde yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden henüz açık ve ayak burunları dışa dönük halde çalışılırsa, iç bacak kasları henüz tesirli çalışır. Ayrıca, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında tek platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları tesirli çalışmakla beraber, devasa kalça kaslarının üzerindeki tesiri azalır. Şayet kalça kaslarının tamamiyle çalıştırılması istenirse, hareketi yapar iken ayaklar tamamiyle düz tek platform üstünde olmalıdır.
HACK SQUAT (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
hack squat makinede çöküşBu hareket, kalifiye olarak tasarlanmış ve Hack Squat ismi verilen tek makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği kalifiye donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak yerine ihtiyaç duyulan özelliklerdir. Omuzlar alakalı yerlere yerleştirilir. Ayak uzaklığı omuz genişliği kadardır. Bu halde omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç vaziyetinden ardından soluk alınarak, kalça yerle 90 derecelik tek açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki muayene ve kasılma tüm hareket süresince devam ettirilir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; hareketi aheste ve denetimli ve bele çok yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket esnasında ayaklar arasındaki uzaklık ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, değişik adale gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha fazla etkilenir.
"Leg Press" ismi verilen kalifiye tek makinede uygulanır. Tamamiyle yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik tek açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamiyle döşemeye yapışık,bacaklar beden ile 90 derecelik tek açı gerçekleştirecek şeklinde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamiyle dayalı halde, soluk alabilmek suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes sunarak,bacaklar tamamiyle düzelene kadar ağırlık yukarı itilir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; hareket sırasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin aheste ve denetimli uygulanmasıdır. Hareket farklı adale guruplarını gereksinime göre çalıştırma imkanı da sağlar. Ayaklar arası uzaklık kapalı olursa, bacakların üst ve dış bölümleri, şayet ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha fazla çalışır.
Standing Leg Curl olarak bilinen kalifiye makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve surat makineye bakacak şeklinde, tek bacak, topuk üstüne isabet eden kısımdan kalifiye bobine takılır. Bu sırada beden hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça tarafına doğru bükülür, bu bükülme noktasından yeniden denetimli ve yavaşça yeniden başlangıç vaziyetine dönülür. Hareket esnasında ilgi edilecek husus; bacağı yukarıya bükerken soluk verilir, geriye indirirken soluk içerler ve hareket tamamlanana kadar kaslardaki muayene hiç bırakılmaz ve her iki bacakla denk olarak yapılır. Yaptığınız olay yeni tasarlanan ve oturularak yapılan ve " Sitting Curl " ismi verilen makinada da basitçe yapılabilir.
LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK)
LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen kalifiye makinada uygulanır. Makina üstüne beden tamamiyle intibak edecek şeklinde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden ardından makine dışında olmak suretiyle, ayaklar topuk kısımlarından kalifiye ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Soluk sunarak kalça doğrultununa doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden yeniden geriye,bacaklar düzelinceye kadar soluk alarak indirilir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; hareket esnasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamiyle yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamiyle denetimli ve iyice kasarak yapılmasıdır.
LEG EXTENSION (MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension ismi verilen kalifiye makinede uygulanır. Oturma platformuna, beden arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön bölümünde tespit edilen kalifiye cihazın alt bölümüne, ayak burunları yukarı bakacak şeklinde yerleştirilir. Beden dikliğini koruyarak, soluk vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarı doğru kaldırılır. Dizler tamamiyle kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve ardından soluk vermek suretiyle, başlangıç vaziyetine gelinir. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; hareketin süratli ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.
DONKEY CALF RAISE
Gövde yere paralel halde olacak şeklinde her iki el ile tek yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte tek platformun üstünde ve bacaklar ile beden 90 derecelik tek açı gerçekleştirecek pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar soluk verilerek yükselinir ve soluk alınarak başlangıç vaziyetine dönülür, fakat topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin henüz tesirli meydana gelebilmesi yerine bel bölümüne tek partner oturtularak da uygulanabilir. Fakat partnerin ağırlığını, bele yanlış, kalça ve baldırlara tesirli olacak şeklinde yüklemesi gerekir. Hareket tamamlanana kadar, aheste ve denetimli çalışmak, hareketin verimini arttırır.
STANDING CALF RAISE
Standing Calf ismi verilen kalifiye tek makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapmış omuzlukları yukarıya itmek suretiyle çalışılır. Yukarı doğru parmak ucunda yükselirken soluk verilir, topuklar en alt pozisyona gelir iken soluk alınır. Ilgi edilmesi lüzumlenen husus; hareket sırasında bedenin dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrı olarak parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine ilgi göstermek defa önemlidir. Ayrı olarak hareketi aheste ve denetimli olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, defa tekrarlı tatbik etmek gerekir.Baldırların dış bölümünü çalıştırmak yerine, topuklar dışa dönük, iç bölümünü çalıştırmak yerine içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi minimum beden ağırlıkları kadar tek ağırlıkla programları ve giderek çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi sonuç verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu yolla baldırlarda daha fazla gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla uygulanan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.
Resimlerle Bacak Geliştirme Hareketleri
Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Bacak Geliştirme Hareketleri 2
Bunları kesinlikle okuyun
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile edinebilirsiniz tavsiyem en iyi tesiri azalan piramitte veriyor.
Azalan piramit: Her uygulanan set ertesi vucudun yenilenme sürecine güvenerek aynısı oranda toparlayamaması sebebinden tek ileri sette sayı düşürülerek
