Body Antrenman Çalışma Programı Hakkında bilgi

Bodybuilding Çalışma Idman Programı idmanı Şahsa kalifiye Fitline
Bodybuilding kadın Çalışma Idman Programı idmanı Şahsa kalifiye FitlineÜlkemizde çoğu spor hocası bilmeden beden geliştirme uygulamaları yazıp şahıslara faydadan defa zarar sağlamaktadır. Tarafımızca incelenen idman programlarında dahi kimi egzersiz hareketlerinin ismi hatalı olarak yazılmaktadır. Bu işten şayet para kazanıyorsanız bu egzersiz faaliyetlerini de yazarken üniversal isimleriyle yazmayı da bilmelisiniz! Türkiye’de spor salonlarında tespit edilen ‘’personal trainer” olarak isimlendirilen çoğu şahıs beslenme, fizyoloji ile ilgili yetersiz kalmakta ve bu spor hocaları üniversitelerin besyo bölümlerinden mezun olarak bu işi yapmaktadır. Genelleme yapıldığında ise işini harbiden iyi yapmış oldukça az tek kesim bulunmaktadır. Bilhassa beden geliştirme uygulamaları yanında beslenme ile ilgili uygulanan çoğu hatalı bulunmaktadır. Bunların başında ise beslenme şeklinin tek düze olması, protein kaynaklarının çeşitlendirilmemesi (yeni başlayanlara tavuk-pilav dayatılması gibi), sebep tek şeklinde beslenme planlamasının oluşturulacağı ile ilgili bulgular verilmemektedir. Yanlızca olarak bilinen şey proteini çok tüketip karbonhidrat sayısını azaltmak sözü ile hatalı yazılmış egzersiz hareketleriyle dolu tek programdır. Karbonhidratların beden yerine önemine göz atmak yerine ayrıntılı bilgi.
Yapılan tek devasa eksiklikleri ise esneme hareketlerinin beden geliştirme programların da es geçilen tek mevzu olmasıdır. Yazılan programların en altına 10-15 dakika kardiyo yazılıp bırakılmaktadır. Ama beden geliştirmede beslenme ve idman sebep önemliyse esneme hususu da yerine epey önemlidir. Esnemenin idman evveli ve ertesi mı yapması gerektiğine değin yazımız. Ayrı olarak spor salonlarında fazlası kulaktan dolma bulgular ile yola çıkılmaktadır. Bu kulaktan dolma bulgular ise araştırılmadığından kaynaklı antrenmanlarda çoğu yanlışlığı da yanında getirmektedir. Doğru malum hatalı bulguların çok olması ile kişilerin sakatlanma rizikosu ve buna benzer çoğu vaziyet mevcuttur.
Yukarıda belirti edilen bulgular dahilin de, beden geliştirme programında sizlerin en verimli şeklinde gelişmesini sağlamak yerine itinayla hazırlanmıştır. Şayet sormak dilediğiniz bişi olursa metnin altındaki yorum bölümünden yorum atabilirsiniz.
BİLİNMESİ GEREKENLER
Bu beden geliştirme programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
Programa başlamadan ısınma ve esneme faaliyetlerini unutmayın!
ve 2. antrenmanlar 60-75 dakika içerisinde bitirilmesi önerilir.
Ve 4. Antrenmanların ise çoğunlukla 60 dakika içerisinde tamamlanması önerilir.
Setler arası istirahat müddeti sizin vücudunuzun hamlık derecesine bağlı olarak 1-2 dakika arasında değişebilir.
Hareketleri yapar iken düzgün tek formda uygulamalıyız bunun yerine kendisi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları seçenek etmeli ve orta süratte yapmalısınız.
Antrenman ertesi yeniden esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.
Vücut geliştirme programı günleri şöyle olacaktır:
Pazartesi: 1. Idman : Göğüs ve Arka Kol
Salı: 2. Idman : Sırt ve Ön Kol
Çarşamba: Istirahat
Perşembe: 3. Idman : Omuz
Cuma: 4. Idman : Bacak
Cumartesi: Istirahat
Pazar: Dinlenme
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMININ DETAYI
1. Idman : Göğüs ve Arka Kol
Egzersiz Set Yeniden
Barbell Bench Press 4 12-15
Barbell Incline Bench Press 3 12-15
Incline Dumbell Flyes 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Lying Triceps Extension 3 12-15
Overhead Rope Extension 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15
2. Idman : Sırt ve Ön Kol
Egzersiz Set Yeniden
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*
*Eğer 20 yeniden kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.
Dinlenme
3. Antrenman: Omuz
Egzersiz Set Yeniden
Dumbell Shoulder Press 4 12-15
Side Lateral Raise 3 12-15
Rear Delt Flyes 3 12-15
Dumbell Shrug 4 12-15
Front Cable Raise 3 12-15
Seated Calf Raise 4 25-30
Leg Press Calf Raise 4 25-30
4. Antrenman: Bacak
Egzersiz Set Yeniden
Barbell Squat 4 12-15
Leg Press 3 12-15
Leg Extensions 3 12-15
Romanian Deadlift 4 12-15
Lying Leg Curls 3 12-15
Crunches 3 25-30*
Plank 3 Minimum 1 dakika
*Eğer 20 yeniden kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.
Dinlenme
Vücut geliştirme sporu, başka sporlardan değişik ilkelere dayanmaktadır. Prensipleri, disiplini ve istikrarlığı başka sporlardan değişik tek şeklinde uygulanır. Bunun sebebi harbiden zor tek spor olması ve kişilerin yaşamlarından yer yer ödün vermek mecburiyetinde olmalarından kaynaklanıyor. Mesleği beden geliştirici başka bir deyişle bodybulder olan tek sporcu, tıpkı tek memur gibi günlük 8 saatini idman yaparak harcıyor olmakla birlikte, gelip geçici tek hevesten ziyade senelerini bu spora adar. Anlatmak istediğimiz mevzu kısacası şudur ki, Bu sporu harbiden uygulayacaksanız başladığınız yer en başı olması gereklidir ve bitimine kadar gitmelisiniz. Uygulanan yanlışlardan en büyüğü, kişilerin yakınlarında gördüğü “iyi görünümlü” sporculara özenerek tek istek bu işe başlayıp, zorlandıklarında da yarıda bırakıyor olmalarıdır. Ama bu zorlanmanın nedeni, beden geliştirmeye en başından başlamıyor olmalarıdır. Başka bir deyişle hatalı yerden başlamak!
Bir lâhza evvel kollarını büyütüp omuzlarını genişletmek, görkemli karın kasları elde etmek gibi hayallere kapılan şahıslar derhal ağırlıkların altına giriyor ve birkaç hafta içinde netice görmek istiyor. Tabi ki bu kadar basit tek şeklinde istediğini elde etmek olası değil. Sonuçta istek kaçıyor ve şahıslar antrenmanlardan soğumaya başlıyor. Unutulmaması lüzumlenen asli prensiplerden birisi şudur; Istek ne kadar ehemmiyetli olursa olsun, hevesle değil hırs ile başlamanız gerekir.Gözünüz kara olsun ve azim gösterin. Çünkü en temelden başlayıp sıkıcı idman dönemlerini sabır göstererek atlatırsanız, gelişen dönemlerde gerçekleştireceğiniz her şey size zevk vermeye başlayacak ve esas hevesi bu noktadan ardından elde edeceksiniz.
VÜCUT GELİŞTİRME NASIL BAŞLAR?
Öncelikle okuyabildiğiniz tüm idman programlarını okuyun ve tek spor salonuna gitmeden evvel evde programa başlayın. Hareketleri ne kadar yapabiliyorsunuz? kendisi kendinizin antrenörü olabiliyor musunuz? Bunu deneme edin, yanlızca tek dambul seti alarak evde beden geliştirme işine başlayın ve kendinize tek düzenek oluşturun. Bu henüz başlangıç dahi değil, esas atma aşamasıdır. Evde beden geliştirme yaparak şahsınızı tecrübe edinin ve hareketlerin nerdeyse tamamını deneyim edin. Bu size gelişen dönemde olağanüstü pozitif tek şeklinde geri dönüş yapacaktır. Öyle ki bütün hareketleri biliyor olacaksınız ve hiçbir zaman büyük kollara ve abiye kaslara sahip birisine gereksinim duymayacaksınız. Bizim de youtube kanalımızda tespit edilen videolara bakarak hareketlerin sebep yapıldığını öğrenin ve ayna karşısında doğru formu oluşturmaya çalışın. Ardından kendinize tek idman programı yaratarak uygulayın ve kendisi kendinizin evde beden geliştirme antrenörü olun!
Aynı şeklinde beslenme ile ilgili edinebildiğiniz kadar malumat edinin. Zayıflamadan sıhhatli kilo alımına, adale gelişmeyi yerine tesirli beslenme ipuçlarından supplement tüketimine kadar birçok bölgede bilgili olun. Bilgili olmak sizlere neyi sebep yapacağınızı biliyor olma olanağı sağlayacaktır. Bu halde da kimse size neyi sebep yapacağınızı söyleyemeyecektir. Kendinize tam tek sporcu kahvaltısı, idman ertesi öğünü hazırlayabiliyor olun. Bütün şunlar evde beden geliştirme sporunun tek ögesidir ve bu stepleri gerçekleştirip esas atma prosedürünü bitirdikten ardından görüp görebileceğiniz en iyi evde beden geliştirme antrenörü olmuşsunuz demektir.
Bir müddet evde beden geliştirme inşa etmek size ister istemez tek adale inşası başlatmış olacak ve tek spor salonuna gidip bench pressin altına girmek yerine heyecan duynmaya başlayacaksınız. Sıhhatli beslenmek ve gün içinde dinç olmak size şahsınızı defa iyi hissetme olanağı sunacak ve psikolojik olarak neşeli tek insan olmaya başlayacaksınız. Sporun fizyolojik ektileri, psikolojik reaksiyonlar de doğurur. Gerilim azalacak, bellek kuvvetlenecek, odaklanma sorunları azalacak, ferah uyku çekilecek ve öz emniyet yükselecektir. Adale gelişmeyi salgıladığı kimi hormonlarla insanları psikolojik olarak rahatlatmakla birlikte size şahsınızı tek profesyonel gibi hissettirecektir. İkinci mertebe ise realite tek profesyonel olma aşamasıdır.
KENDİNİZE Tek Beden GELİŞTİRME PROGRAMI OLUŞTURUN
Bir sporcunun yapıp yapabileceği en doğru şey kendine kalifiye tek idman programı oluşturmaktır. Her insan bedeni birbirinden farklıdır. Bu değişiklikler da gözle görülmeyecek kadar küçük değişiklikler değildir. Beden geliştirme programı meydana getirmek, defa meşakkatli ve kalifiye tek vasıftır. Her önüne gelenin beden geliştirme programı oluşturabildiğini düşününce bu programların ne kadar tesirli olabileceği mutlaka kuşkuyla yaklaşılması gerekilen tek durumdur.
Vücut geliştirme programı oluştururken baz alınması lüzumlenen kimi esas neden bulunmaktadır. Bu öğeleri sizlere şöyle sıralayabilirim;
Cinsiyet nedir? (Bayan ise doğum yapılmış mı? / Yapılmış ise kaç doğum yapılmış?)
Kişi kaç yaşındadır?
Kişinin boyu ne kadardır?
Kişi kaç kilodur?
Daha evvel spor geçmişi var mı? (Var ise ne sporu yapılmış? / Ne vakit yapılmış? / Ne kadar süreyle yapılmış?)
Son 3 sene içinde görülen maksimum kilo nedir?
Son 3 sene içinde görülen asgari kilo nedir?
Şu lâhza herhangi bir idman inşa ediliyor mu? (Yapılıyor ise ne kadar müddettir ve sebep tek idman programı uygulanıyor?)
Squat hareketinde yanlızca 1 yeniden yerine kaldırılan maksimum ağırlık kaç kilodur?
Bench Press hareketinde yanlızca 1 yeniden yerine kaldırılan maksimum ağırlık kaç kilodur?
Herhangi tek diyet programı uygulanıyor mu? (Uygulanıyorsa yapılan diyet programının muhtevası nedir?)
Günlük alınan kalori ortalama ne kadardır?
Antrenmandan beklenti nedir? (Örneğin hacim kazanmak, kilo vermek, adale gelişimini başlatmak, kondisyonu çoğaltmak, atletik performansı çoğaltmak, sürat ve ivme kazanmak vs.)
Yukarıda sıralanan sualleri tek anket olarak düşünebilirsiniz. Bu anketin yanıtları da mutlaka genel neticeler çıkaracaktır. Yanı bu da şu anlama geliyor, yukarıdaki soruların yanıtları dahi şahsa kalifiye tek beden geliştirme programı oluşturmaya kafi değildir. Ama bu soruların yanıtı belirlenecek idman programı yerine üç aşağı beş yukarıya tek düşünce oluşturmaya fayda ve programı büyük oranda şekillendirir. Ama evde beden geliştirme programı bile olsa tek beden geliştirme programı yerine nihai nokta Bireyin HAREKETİ NE KADAR İYİ YAPABİLDİĞİ, HAREKET Program Yeteneği ve Adale Gelişmeyi POTANSİYELİDİR. Bunu da hiçbir zaman dışarıdan tek göz göremez. Ama siz yukarıda da dediğim gibi hareketlerde programa dayalı denemeler edinirseniz, yukarıda devasa harflerle yazan üç öğeyi da kendisi kendinize belirlemiş bulunursuzunuz ve kendinize mükemmel tek beden geliştirme programı elde etmiş olursunuz.
Gördüğünüz gibi her şey birbiri ile irtibatlı olarak zincirleme tek şeklinde ilerliyor. İşte bunun ismi adale inşasıdır. Adale inşasına başladığınız vakit bundan sonra şınavlar, mekikler veyahut maksimum 10 kilo ağırlığındaki dambullar ile uygulanan hareketler size yetmeyecek ve olası olan en erken vakitte tek spor salonuna yazılarak henüz ileri tek adıma geçmeniz gerekecek.