Kalça ve bacak sıkılaştırma idmanı çalışma programı

Kalça ve bacak sıkılaştırma idmanı çalışma programı

Kızlara kalifiye kalça ve bacak sıkılaştırma idmanı çalışma programı
Bir defa kadın yürüyüş koşu yaparak zayıflaya bileceğini ve sıklaşa bileceğini duşuyor.
Spor Salonlarındaki aletler tarafında hafif ağırlıklara girerek derbeder beden yapısını toplama prosedürü gerçekleştirmesi mümkündür.Aksi durumda gayri muntazam beslenme gayri muntazam antrenman profili ile hiç tek netice elde edemezsiniz.
Dönerek Squat Hareketi:
Forward Lunge Hareketi:Ağırlığımız varsa ellerimiz boynumuzun arkasında olacak şeklinde kaldırıyoruz. Ağırlıksız da yapabiliriz. Bacaklarımızı resimdeki gibi yanlara doğru ayırarak eğiliyoruz. Kalçamız aşağı doğru iniyor.Dizlerimiz 90 dereceye yakın tek açı ile bükülü şekilde. B resmindeki gibi bedenimizi sola doğru çeviriyoruz.
Sağa doğru geri çevirip bedenimizi ilk halimize dönüyoruz. Ve ayağa kalkıyoruz. 15 sefer tekrarlıyoruz. Tek set henüz yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)
Lunge Combo Hareketi:Sol bacağımız ile öne doğru geniş tek ismim atıyoruz. Dizimiz yeniden resimdeki gibi 90 derece açı oluşturacak şeklinde kalçamızı aşağı doğru indiriyoruz. Sağ ayağımızdan aldığımız kuvvetle kendimizi geriye doğru atıp külüstür pozisyonumuza gelip sol bacağımzı bu kez yukarıya dopru kaldırıp B resmindeki gibi dizimiz yeniden 90 derece oluşturuyor. 1 sn dengede kalıp bacağımızı indiriyoruz. 15 sefer tekrarladıktan ardından başka bacağımıza geçiyoruz. Tek set henüz yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)
Tek Doğrultu Lunge ve Diz Kaldırma:Ağırlıklar iki yanlarımızda olacak şeklinde sol yana doğru geniş tek ismim atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru eğeceğiz ve A resmindeki gibi sağ bacağımız düz tek şeklinde nerdeyse yere paralel olacak. Sol bacağımızla kendimizi itip yeniden sağa doğru gelip, külüstür pozisyonumuza geliyoruz. Şimdi sol ayağımızla geriye doğru aynısı geniş adımdan atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru indirerek B resmindeki pozisyona geliyoruz. Ardından yeniden öne doğru gelip külüstür pozisyonumuza dönüyoruz.15 sefer tekrarladıktan ardından başka bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)

Basamak olarak kullanabileceğiniz tek minder varsa kullanın yok ise basamaksız da yapabilirsiniz. Sağ bacağımızla arkaya doğru geniş tek ismim adıyoruz. Kalçamızı aşağı doğru indirerek eğiliyoruz. Yeniden öne gelip sağ ayağımızı yere koymadan yukarıya doğru kaldırıyoruz. Ayağımızı yere koymadan arkaya doğru gittikçe devam ediyoruz.15 sefer tekrarladıktan ardından başka bacağımıza geçiyoruz. Tek set henüz yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.) Siz de şayet kalça ve bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak istiyorsak bu hareketleri hafta içerisinde iki sefer yapın derin. Ben programıma hafta içerisinde tek veyahut iki sefer gerçekleştirecek şeklinde ekledim bile. Umarım siz de zaman ayırabilirsiniz;)