Kızlara özel kalça ve bacak sıkılaştırma idmanı çalışma programı

Kızlara özel kalça ve bacak sıkılaştırma idmanı çalışma programı

Kızlara kalifiye kalça ve bacak sıkıştırma idmanı çalışma programı
Bir defa kadın yürüyüş koşu yaparak zayıflaya bileceğini ve sıklaşa bileceğini duşuyor.
Spor Salonlarındaki aletler tarafında hafif ağırlıklara girerek derbeder beden yapısını toplama prosedürü gerçekleştirmesi mümkündür.Aksi durumda gayri muntazam beslenme gayri muntazam antrenman profili ile hiç tek netice elde edemezsiniz.
Dönerek Squat Hareketi:

Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.

Ağırlığımız varsa ellerimiz boynumuzun arkasında olacak şeklinde kaldırıyoruz. Ağırlıksız da yapabiliriz. Bacaklarımızı resimdeki gibi yanlara doğru ayırarak eğiliyoruz. Kalçamız aşağı doğru iniyor.Dizlerimiz 90 dereceye yakın tek açı ile bükülü şekilde. B resmindeki gibi bedenimizi sola doğru çeviriyoruz. 
Sağa doğru geri çevirip bedenimizi ilk halimize dönüyoruz. Ve ayağa kalkıyoruz. 15 sefer tekrarlıyoruz. Tek set henüz yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)​​​​​​​
Forward Lunge Hareketi:

Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.

Sol bacağımız ile öne doğru geniş bir adım atıyoruz. Dizimiz yine resimdeki gibi 90 derece açı oluşturacak şekilde kalçamızı aşağı doğru indiriyoruz. Sağ ayağımızdan aldığımız kuvvetle kendimizi geriye doğru atıp eski pozisyonumuza gelip sol bacağımzı bu sefer yukarı dopru kaldırıp B resmindeki gibi dizimiz yine 90 derece oluşturuyor. 1 sn dengede kalıp bacağımızı indiriyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)
Lunge Combo Hareketi:

Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.

Ağırlıklar iki yanımızda olacak şekilde sol yana doğru geniş bir adım atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru eğeceğiz ve A resmindeki gibi sağ bacağımız düz bir şekilde neredeyse yere paralel olacak. Sol bacağımızla kendimizi itip tekrar sağa doğru gelip, eski pozisyonumuza geliyoruz. Şimdi sol ayağımızla geriye doğru aynı geniş adımdan atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru indirerek B resmindeki pozisyona geliyoruz. Sonra tekrar öne doğru gelip eski pozisyonumuza dönüyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.) 
Tek Taraf Lunge ve Diz Kaldırma:

Basamak olarak kullanabileceğiniz bir minder varsa kullanın yoksa basamaksız da yapabilirsiniz. Sağ bacağımızla arkaya doğru geniş bir adım adıyoruz. Kalçamızı aşağı doğru indirerek eğiliyoruz. Tekrar öne gelip sağ ayağımızı yere koymadan yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayağımızı yere koymadan arkaya doğru giderek devam ediyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.) Siz de eğer kalça ve bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız bu hareketleri haftada iki kez yapın derin. Ben programıma haftada bir ya da iki kez yapacak şekilde ekledim bile. Umarım siz de vakit ayırabilirsiniz;)