ÖN KOL GELİŞTİRME HAREKETLERI IDMANI PROGRAMI HAKKINDA BILGI

ÖN KOL GELİŞTİRME HAREKETLERI IDMANI PROGRAMI HAKKINDA BILGI

ÖN KOL GELİŞTİRME GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ EGZERSİZLERİ
FİTLİNE FİTNESS CENTER Antrenman PROGRAMI

Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri
Dambıl ile Ön Kol Geliştirme HareketleriBu sayfamızda evde uygulayabileceğiniz, dumbel ile çalışma uygulamasını bulabilirsiniz. Bu Proğramda Farklı adale guruplarına Kendisi hacimlerine göre doğru baskıyı gerçekleştirecek ağırlığı girmeniz yerine ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Olasıysa 2 arkadas arasında minimum 20 dk dinlenmenizi öneririm. Mesela (göğüs 20 dk istirahat kol). Setleri yeni başlayacaksanız tek ay süresince 3x8. İkinci aydan ardından 4x8, 3 aydan ardından 12-10-8-6 tarzda yapabilirsiniz...
Ön Kol Geliştirme Hareketleri
BARBELL WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden bir miktar henüz dar tek aralıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şeklinde, bilekler, dizlerin ya da Bench'in kenarına belirleme edilerek, sıkıca kavranır. ( Olumlu Tutuş ) Bu halde yanlızca eller bileklerden hareket ettirmek ve soluk vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve yeniden soluk alınarak yanlızca bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.
BARBELL REVERSE WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden bir miktar henüz dar tek aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şeklinde, bilekler, dizlerin ya da Bench'in kenarına belirleme edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu halde yanlızca eller, bileklerden hareket ettirmek ve soluk vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve yeniden soluk alınarak yanlızca bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç düzeyine gelinceye kadar devam edilir.
DUMBBELL WRIST CURL
Her iki ele ya da tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üzerinde ya da bench'in kenarından dışarıya sarkacak şeklinde omuz genişliği kadar tek açıklıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şeklinde tutulur. Aynı zamanda dirsekler bench'in üstünde sabit ve hareketsizdir. Bu halde dumbbell'lar yanlızca bileklerin denetimli ve yavaşça aşağı ve yukarıya hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.
DUMBBELL REVERSE WRIST CURL
Her iki ele ya da tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üzerinde ya da bench'in kenarından dışarıya sarkacak şeklinde omuz genişliği kadar tek açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şeklinde tutulur. Aynı zamanda dirsekler bench'in üstünde sabit ve hareketsizdir. Bu halde dumbbell'lar yanlızca bileklerin denetimli ve yavaşça aşağı ve yukarıya hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek bayan gazetesi yapıyorsanız hareketi başka elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.

Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 1Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 2Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 3Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 4Dambıl ile Ön Kol Geliştirme Hareketleri 5
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile edinebilirsiniz tavsiyem en iyi tesiri azalan piramitte veriyor.
Azalan piramit: Her uygulanan set ertesi vucudun yenilenme sürecine güvenerek aynısı oranda toparlayamaması sebebinden tek ileri sette sayı düşürülerek